Приправа к суши – острый маринованный имбирь
Пять популярных рецептов смузи из летних ягод
Домашняя выпечка. Секреты успеха
Блюда из лаваша


















Как правильно бегать по утрам


Как правильно бегать по утрамБег относится к числу самых популярных и доступных способов тренировки. Во время бега задействован весь организм. Легкие активно насыщают клетки крови кислородом, сердце активно кровь перекачивает, в итоге все обменные процессы в организме ускоряются. Если человек регулярно занимается спортом, то во время бега его сердце отстукивает до 180 ударов в минуту и перекачивает до 25 литров крови. Это просто представить, вспомнив, как выглядит поток воды из открытого на полную мощность крана. Ускорятся обменные процессы - а значит, улучшится общее самочувствие. А если бегать в живописных и тихих местах, то будет польза и для нервной системы. Кроме того бег способствует похудению и омоложению, не говоря уж о том, что вы укрепите свои мышцы. Звучит убедительно? Тогда стоит начать бегать по утрам!

Что нужно знать о правильном утреннем беге

Перед тем, как приступить к тренировкам стоит проконсультироваться с врачом. Он посоветует, как правильно бегать по утрам, чтобы принести своему организму пользу, а не навредить. Так стоит измерить артериальное давление и рассказать врачу обо всех ваших проблемах со здоровьем. Иногда доктор может посоветовать заменить бег ходьбой.
Часто врачи советуют заниматься бегом максимум три раза в неделю, чтобы не перегружать организм. Интервал между нагрузками должен составлять не меньше чем 48 часов – именно столько времени требуется организму для восстановления. Если тренировки будут более частыми, может наступить переутомление и появиться травмы. Кроме того, замечено, что оздоровительный эффект от частых тренировок гораздо ниже, чем от редких. Хотя, если вы стараетесь давать своему организму небольшие нагрузки, то значит, период восстановления заметно сокращается. Так, после 15-30 минут бега организму потребуется всего несколько часов на восстановление. Но и эффективность от таких занятий будет гораздо ниже, чем если бы вы бегали три раза в неделю по часу. Если у вас хорошее самочувствие, то стоит увеличить скорость и продолжительность пробежки. Тогда количество тренировок можно сократить до двух раз в неделю.

Главным правилом для начинающего бегуна является постепенно увеличение нагрузки. Начинать лучше всего с пеших прогулок, во время которых можно постепенно увеличивать скорость ходьбы. Перейдя на пробежки, их стоит чередовать с ходьбой. Ошибкой является начало бегать каждый день, сразу и помногу. Как правило, организм таких «спортсменов» не справляется с нагрузкой, и они сходят с дистанции уже через неделю или две, так и не похудев и не улучшив своего самочувствия. А часть из них начнет чувствовать себя еще хуже. И это не случайно. Для нетренированного организма большие нагрузки, а бег относится именно к таким, противопоказаны.

Длительность и расстояние утренней пробежки

Лучше всего на занятие бегом (а на первых порах - ходьбой) тратить не менее 30 минут в день. Скорость, а так же продолжительность тренировки должны увеличиваться постепенно. Для уже привыкшего к нагрузкам организма оптимальной длительностью является один час. За это время человек может пробежать около 10 км. Если у вас нет возможности уделить час времени на бег, то бегайте полчаса – так вы побежите 5 км. Ритм тренировок не должен быть излишне интенсивным. Если не можете бегать каждый день, то делайте это 2-3 раза в неделю, главное, чтобы это было регулярно.

Некоторые предпочитают утром понежиться в постели, а пробежку отложить на вечер. Разумеется, вечерняя пробежка тоже полезная. Но утренний воздух меньше насыщен пылью, выхлопными газами и прочими запахами современного города. Для бега лучше выбирать безлюдные места. И делать это лучше не для того, чтобы на вас не глазели, а для того, чтобы встречные прохожие не мешали вашему передвижению и не сбивали вас с ритма. К примеру, можно бегать в парке, по набережной или в лесу. Там и воздух чище, чем вдоль трассы, и людей гораздо меньше.

Следим за осанкой

Если проверять, то окажется что многие люди даже не подозревают, как правильно бегать по утрам. Кто-то сутулится при беге, кто-то слишком отклоняет корпус назад, а кто-то опускает голову вниз. Это все ошибки. Во время бега осанка должна быть ровной. Голова не должна быть опущена вниз, смотреть нужно прямо вперед. Так же следует следить, чтобы подбородок был высоко поднят – это мешает правильному дыханию. Голову надо держать так, чтобы можно было смотреть вперед и видеть все, что происходит впереди на 5-10 метров. Руки должны быть согнуты под углом в 90 градусов, кисти расслаблены. Бежать нужно расслабленно и без напряжения. Ваше тело само должно выбирать свое положение во время бега. И после нескольких тренировок вы поймете, какое положение лучше. Главное, следить за своей осанкой и уже через некоторое время ваше тело будет принимать правильное положение автоматически.

Следует постоянно следить за своим пульсом. Нормой для пробежки считается пульс 120-150 ударов в минуту. Также следует отслеживать, сколько времени требуется вашему пульсу, чтобы вернуться в норму после завершения тренировки. Если на это уходит более 5 минут, то эта нагрузка слишком велика для вас.

Что изменится в результате?

Совершив первую пробежку, даже если она была без больших нагрузок, вы будете чувствовать боль и ломоту во всем теле, особенно будут болеть мышцы ног и пресс. Если вы неправильно держали голову – будут болеть мышцы шеи. Если боль слишком сильная, то следует уменьшить нагрузку или на пару дней отказаться от тренировок. Но потом обязательно возобновить. Благодаря этому вы получите как физическое, так и моральное удовлетворение. И к тому же вы будете гордиться собой – ведь вы с пользой для себя провели утро. А значит вы на правильном пути. Когда пройдет несколько недель тренировок, вы заметите, что ваша осанка стала ровнее, вы лучше дышите и можете без труда преодолевать большие расстояния, которые раньше наводили на вас ужас. А еще через пару недель начнет уходить лишний жир на бедрах и животе, окрепнут мышцы пресса. И это далеко не все. Ведь плюс ко всему вы получите здоровый дух, тот самый, который, как всем известно, живет только в здоровом теле. Удачи и хороших тренировок.


Опубликовано: 19-11-2013 в 00:24
Рейтинг новости